Ketojenik diyet (keto diyeti), kalorilerin yaklaşık %90-99'unu yağ ve proteinden, yalnızca %1-10'unu ise karbonhidratlardan içerir. Bu şekilde yemek, kilo verme veya epileptik nöbet sayısını azaltma konusunda bazı faydalar sağlayabilir. 
Ancak yeni bir çalışmanın ortaya çıkardığı gibi, keto diyetini uygulamak yalnızca 1-2 hafta gibi kısa bir süre için sağlık açısından fayda sağlıyor ve sonrasında olumsuz etkileri ortaya çıkmaya başlıyor.
Keto diyeti nedir?
Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), sağlık açısından bazı faydaları olabilecek çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
20'den fazla çalışma, bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ketojenik diyetlerin diyabet, beyin kanseri, epilepsi ve Alzheimer hastalığı için bile bazı faydaları olabilir.
Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti ile birçok benzerliği olan, çok düşük karbonhidratlı (%1-10'u geçmeyecek), yüksek yağlı bir diyettir. Bu diyetin uygulanması, karbonhidratlarda keskin bir azalmaya ve bunların yerine yağlar ve proteinin gelmesine yol açar. Bu, vücudun karbonhidrat kullanımını büyük ölçüde azaltır ve vücudun ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya başlamasını sağlar. Vücutta az miktarda glikoz varsa, karaciğer yağları yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürür.
Vücuttaki keton cisimciklerinin miktarı arttığında ketozis meydana gelir ve beyin karbonhidratlar yerine bu keton cisimciklerini kullanmaya başlar. Bu gerçekleştiğinde vücut, enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir.
Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Bu, artan keton miktarıyla birleştiğinde vücut için bazı faydalı faydalar gösterir.
Ancak keto diyeti tip 1 diyabet hastaları için potansiyel olarak tehlikeli olabilir.
Keto diyetinin faydaları
63 kişiyle yapılan bir çalışmada iki grup oluşturuldu: ya az yağlı diyet grubu ya da düşük karbonhidratlı diyet grubu. Az yağlı diyet uygulayan grubun kalorisi sınırlıydı. Bu çalışma 12 ay boyunca devam etti.
Düşük karbonhidratlı grup, %4,5 kaybeden düşük yağlı gruba kıyasla, toplam vücut ağırlığının %7,3'ü kadar daha fazla kilo verdi. Fark 3 ve 6 ayda istatistiksel olarak anlamlıydı, ancak 12 ayda değildi. Deneyin sonunda insan grupları arasında ağırlık açısından hiçbir fark yoktu.
Düşük karbonhidratlı (keto diyeti) grubun kandaki trigliserit ve HDL düzeylerinin yüksek olduğunu, ancak diğer biyobelirteçlerin gruplar arasında benzer olduğunu belirtmekte fayda var.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin (keto diyetleri) etkisini değerlendiren insanlar üzerinde bilinen 23 klinik çalışmayı analiz edersek, bu çalışmaların genel sonuçlarını formüle edebiliriz. Çoğu çalışma, kilo kaybında istatistiksel olarak anlamlı farklılıklar elde etti (her zaman düşük karbonhidratlı diyetler lehine).
Dikkate değer birkaç faktör daha var:
- Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olur. Bazı durumlarda anlamlı bir fark yoktu.
- Çoğu durumda, düşük yağlı gruplarda kaloriler kısıtlanırken, düşük karbonhidratlı gruplar istedikleri kadar yiyebildiler.
- Tüm denek grupları kalorileri kısıtladığında, düşük karbonhidratlı diyetler vücut ağırlığında hala daha fazla azalma gösterdi, ancak bu her zaman anlamlı değildi.
- Az yağlı diyet grubunun daha fazla kilo verdiğini gösteren tek bir çalışma vardı, ancak fark küçüktü (0,5 kg) ve istatistiksel olarak anlamlı değildi.
- Bazı çalışmalarda kilo kaybı erken dönemde en fazlaydı. İnsanlar zamanla ve keto diyetini bıraktıktan sonra kilolarını geri almaya başlarlar.
- Bilim adamları karın yağının (kötü iç organ yağı) miktarına baktıklarında, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu tür yağları azaltmada açık bir avantaja sahip olduğunu gördüler.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin (keto diyetleri) kilo vermede bu kadar etkili olmasının ana nedenlerinden ikisi, yiyeceğin yüksek protein içeriği ve bu beslenme tarzının iştahı bastırıcı etkileridir. Bu, kalori alımında dramatik bir azalmaya neden olur.
Keto diyetinin zararlı etkileri
Klinik çalışmalar, keto diyetinin, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltarak ve bunun sonucunda yağ hücrelerinin neden olduğu iltihaplanmayı azaltarak kısa bir süre içinde (12 aya kadar) kişinin sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Yale Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, diyetin olumlu ve olumsuz etkilerinin, diyabet ve iltihaplanma riskini azaltan, dokuya özgü hücreler olan gamma delta T hücreleri (γδ T hücreleri) adı verilen bağışıklık hücrelerinin davranışlarıyla ilişkili olduğunu buldu.
Gama delta T hücreleri, yüzeylerinde kendine özgü T hücresi reseptörüne (TCR) sahip bağışıklık T hücreleridir. Çoğu T hücresi, a (alfa) ve β (beta) TCR zincirleri adı verilen iki glikoprotein zincirinden oluşan bir TCR'ye sahip αβ (alfa beta) T hücreleridir. Buna karşılık, gama delta (γδ) T hücreleri, bir γ (gama) zinciri ve bir δ (delta) zincirinden oluşan bir TCR'ye sahiptir. Bu T hücresi grubu, αβ T hücrelerine göre daha az miktarda bulunma eğilimindedir (tüm T hücrelerinin yaklaşık %4-10'u), ancak intraepitelyal lenfositler (IEL'ler) olarak bilinen bir lenfosit popülasyonu içinde bağırsak mukozasında en yüksek bolluğa sahiptir.
Gama-delta immün T hücreleri, onları, çeşitli patojenlere hızlı tepki veren evrimsel açıdan daha ilkel, doğuştan gelen bağışıklık sisteminin ve lenfositlerin eylemlerini çok daha yavaş koordine ettiği adaptif bağışıklık sisteminin sınırları içine yerleştiren bir dizi özellik ile karakterize edilir. Aynı zamanda (γδ) T hücreleri, patojenlerle gelecekte tekrar karşılaşıldığında daha hızlı tepki verebilmek için uzun süreli hafızaya sahip olma özelliğine sahiptir.
Keto diyeti, bağışıklık (γδ) T hücrelerinin varlığının artmasına ve bunların yağ dokusunda tükenmesine yol açar
Yale Tıp Fakültesi'nden çalışma yazarı Dr. Vishwa Deep Dixit, keto diyetinin vücudu yağ yakması için kandırdığını söyledi. Besinlerdeki karbonhidrat içeriğinin düşük olması nedeniyle vücudun glikoz seviyesi düştüğünde vücut, öyle olmasa da oruç tutuyormuş gibi davranır ve karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar.
Bu, vücudun ATP üretmek için β-hidroksibutirat (beta-hidroksibutirik asit) kullanmasına neden olur ve inflamatuar interlökinler IL-1b ve IL-18'in aktivasyonunda rol oynayan sitozolik bir protein olan NLRP3'ün aracılık ettiği inflamasyonu azaltır.
Yiyeceklerdeki karbonhidratların azaltılması süreci, alternatif bir yakıt kaynağı olarak keton cisimleri (ketonlar) üretmeye başlar. Vücut keton cisimlerini yaktığında koruyucu gamma delta T hücreleri tüm vücuda yayılır. Yağ dokusundaki bu koruyucu bağışıklık hücrelerinin sayısı da keskin bir şekilde azalır. Yağ dokusundaki γδ T hücreleri azaldıkça, bu hücrelerin önceden içerdiği inflamasyon düzeyi artmaya başlar. Enflamasyonun yağ hücrelerinin birikimini uyardığı bilinmektedir.
Dahası, bağışıklık γδ T hücrelerinden yoksun fareler, bozulmuş glikoz homeostazisi gösterdi ve bu da kandaki glikoz seviyelerinin artmasına yol açtı.
Bilim adamları, keto diyetinin diyabet ve iltihaplanma riskini azalttığını ve aynı zamanda vücudun metabolizmasını da iyileştirdiğini belirtti. Keto diyetinden bir hafta sonra farelerde kan şekerinde azalma ve iltihaplanma görüldü.
Ancak bilim insanları, vücut yeterince uzun bir süre (1-2 haftadan fazla) bu "açlık-değil-açlık" modunda kaldığında, yağ birikiminin yağ yıkımıyla eş zamanlı olarak meydana geldiğini buldu. Fareler yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenmeye devam ettiklerinde vücutlarının yakabileceğinden daha fazla yağ tükettiler. Daha sonra diyabet ve obezite belirtileri artmaya başladı.
Keto diyetinin yan etkileri
Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da vücudunuz yeni diyete uyum sağlarken başlangıçta bazı yan etkiler olabilir.
Bu sunuma genellikle keto gribi denir ve genellikle birkaç gün içinde sona erer. Keto gribi düşük vücut enerjisi ve zihinsel işlevlerde bozulma, açlığın artması, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz sırasında performansın azalmasını içerir.
Bunu en aza indirmek için ilk birkaç hafta düşük karbonhidratlı bir diyete başlayabilirsiniz. Bu, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmadan önce vücudunuzu daha fazla yağ yakma konusunda eğitebilir.
Keto diyeti aynı zamanda vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir; bu nedenle öğünlerinize ekstra tuz eklemek veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilir. Yan etkileri azaltmak için günde 3.000-4.000 mg sodyum (tuz), 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.